Поздравляем! Вы успешно завершили первый месяц занятий фитнесом и перешли на новый уровень. Второй месяц — время углубить результаты, улучшить гибкость и укрепить мышцы. Дни 3 и 4 помогут вам развить баланс, силу и выносливость, а главное — заниматься фитнесом можно дома, без тренажёров.
День 3. Йога + Гибкость: восстанавливаемся и растягиваемся
Занятия фитнесом — это не только интенсивные тренировки, но и восстановление. День 3 посвящен йоге и гибкости. Уделите 25 минут следующим упражнениям:
- Поза ребёнка (3 минуты) расслабляет поясницу и снимает напряжение.
- Собака мордой вниз (5 мин.)растягивает заднюю поверхность ног и укрепляет плечи.
- Бабочка 4 : улучшает подвижность тазобедренных суставов.
- Наклоны вперёд (5 мин): растяжка подколенных сухожилий.
- Дыхание лёжа (8 мин): восстановление ритма и снятие стресса.
Такой комплекс не только повышает гибкость, но и подготавливает тело к нагрузкам следующих дней.
День 4. Верх тела + Табата: максимум энергии за минимум времени
Фитнес-программа второго месяца включает и высокоинтенсивные тренировки. День 4 — это проработка мышц верха тела и табата:
Разминка (5 минут)
- Махи руками (2 мин).
- Прыжки на месте (3 мин).
Табата (4 минуты)
- 20 сек работа / 10 сек отдых. Чередуйте:
- Отжимания.
- Планка с касанием плеч.
- Отжимания от пола.
- Махи руками с весом (можно использовать бутылки с водой).
Силовая часть:
- Отжимания – 3 подхода по 10 раз.
- Планка с касанием плеч – 3×10.
- Разведение рук с весом – 3×12.
Растяжка: Уделите 5 минут на растяжку плеч, рук и шеи, чтобы избежать зажимов.
Как сохранить мотивацию?
Путь к фигуре мечты требует не только регулярных занятий, но и правильного настроя. Для тех, кто хочет усилить результаты, мы рекомендуем:
- Бесплатная 3-дневная онлайн-игра «ПОКА БОКА» — превратите похудение в увлекательный челлендж с поддержкой кураторов.
- Курс «ПОХУДЕНИЕ БЕЗ ДИЕТ» — психологическая программа, которая учит управлять аппетитом и формировать здоровые привычки.
Занятия фитнесом:заключение
Второй месяц занятий фитнесом — это новый этап, где ваше тело становится сильнее, а вы — увереннее. Чередуйте йогу, табату и силовые тренировки, чтобы прогрессировать гармонично. И помните: главное не останавливаться! Каждая тренировка — шаг к цели.
P.S. Не забывайте пить воду, следить за питанием и участвовать в наших программах. Ваша фигура мечты ближе, чем кажется!
Альтернативное 10-ое занятие фитнесом дома по видео:
