Финальный рывок: занятие фитнесом в 4-ю неделю
Четвёртая неделя — важный этап занятия в вашем фитнес-путешествии. Именно сейчас усиливается выносливость, укрепляется тело, а уверенность в своих силах выходит на новый уровень занятия фитнесом. Занятия фитнесом становятся интенсивнее, но остаются посильными для начинающих. Это финальный аккорд 28-дневной программы занятия фитнесом, и каждое ваше усилие приближает вас к желанной цели: стройному телу и отличному самочувствию.Теперь можно и поиграть в веселую бесплатную игру для похудения «ПОКА БОКА»
22-й день: ноги и кардио на выносливость
Разминка (5–7 минут):
- Прыжки с хлопками — 1
- Вращения плечами — 1
- Наклоны в стороны и вперёд — 1
- Ходьба с высокими коленями — 2
Кардио (10–12 минут):
- Бег на месте с высоким подъёмом колен
- Прыжки с разведением рук и ног
- Отдых — 1 минута (повторить 3 круга)
Силовая часть:
- Приседания с прыжком — 3×12
- Выпады вперёд — 3×10 на каждую ногу
- Подъём таза лёжа — 3×15
Растяжка:
- Квадрицепсы
- Наклон вперёд сидя
- Икры у стены
23-й день: пресс и спина
Разминка (5–7 минут):
- «Кошка-корова» — 1
- Повороты корпуса — 1
- Прыжки — 2
Кардио (8 минут):
- Планка с подтягиванием колен
- Быстрый бег — 30 сек (4 круга)
Силовая часть:
- Скручивания — 3×15
- Планка с поднятием ноги — по 10 сек на каждую сторону
- Упражнение «Супермен» — 3×12
Растяжка:
- Поза кобры
- Боковая растяжка
- Колени к груди
24-й день: день восстановления и гибкости
Разминка:
- Наклоны и круговые движения — 5 минут
Йога-комплекс (20 минут):
- Поза ребёнка
- Кошка-корова
- «Собака мордой вниз»
- Наклоны вперёд сидя
- Поза бабочки
Финал:
- Шавасана — 5 минут
25-й день: верх тела и кардио
Разминка:
- Махи руками
- Наклоны головы
- Прыжки — 2
Кардио (10 мин):
- Бег с ускорениями
Силовая тренировка:
- Отжимания (с колен) — 3×10
- Махи руками с весом — 3×12
- Планка с касанием плеч — 3×10
Растяжка:
- Плечо через грудь
- Трицепс
- «Кошка-корова»
26-й день: ноги + кардио
Разминка:
- Джампинг джек
- Наклоны
- Бег на месте
Кардио (12 минут):
- Прыжки — 1
- Выпады с прыжком — 30 сек (повторить 3 раза)
Силовая часть:
- Приседания плие — 3×12
- Махи ногами назад — 3×10
- Статика у стены — 3×20 сек
Растяжка:
- Передняя поверхность бедра — по 15 сек
- Сидячие наклоны — 20 сек
27-й день: прокачка выносливости
Разминка:
- Ходьба с подъёмом рук — 5
Кардио (15 мин):
- Бег с подъёмом колен — 1
- Прыжки — 30 сек (повторить 5 кругов)
Растяжка:
- Поясница и ноги сидя
- Поза ребёнка
28-й день: полное расслабление и растяжка
Разминка:
- Лёгкая ходьба на месте — 5
Полное восстановление (20 минут):
- «Собака мордой вниз»
- Наклоны
- «Голубь»
- Скручивание позвоночника
- Шавасана
Финальные рекомендации:
- Хвалите себя за каждое занятие — это залог мотивации.
- Пейте воду и сбалансируйте рацион.
- Фотографируйте прогресс — это мощный стимул.
- Повторяйте себе: «Я могу. Я справляюсь. Я иду к цели.»
Занятие фитнесом по минутам:заключение
Поздравляем! Вы прошли все занятия по фитнесу от начала до конца. Это был серьёзный вызов, и вы его приняли. Главное — продолжайте двигаться, выбирайте новые планы занятия фитнесом, усиливайте тренировки и не забывайте: регулярные занятия фитнесом — это путь к долголетию, энергии и уверенности.А для тех людей,кто не может заниматься физически ,есть курс «Психологическая программа снижения веса»,для ознаклмления переходите по ссылке https://artnerka.ru/?o=5545&w=520054&s=1&l=4
Альтернативное 7-ое занятие фитнесом дома по видео:
