Переход ко второй неделе занятий требует постепенного повышения интенсивности. Все упражнения адаптированы под уровень занятий по физической подготовке, а их выполнение поможет вам укрепить мышцы, улучшить осанку и сжигать больше калорий.В качестве подарка интересно почитать ЧТО МНЕ СЪЕСТЬ,ЧТОБЫ БЫТЬ ЗДОРОВОЙ. Не забудьте проконсультироваться с врачом, если у вас есть ограничения для занятий по здоровью.
День 8: Разминка и базовая силовая тренировка
Разминка
- Прыжки на месте 2 – разогревают тело.
- Вращения руками (по 1 вперёд и назад) – укрепляют плечевой пояс.
- Махи ногами вперёд-назад (по 1 ) – разогревают бедра и ягодицы.
Основные упражнения фитнеса (30 минут):
- Приседания (3 по 15 повторений) – укрепляют нижнюю часть тела.
- Планка (3 по 20 секунд) – развивает мышцы корпуса.
- Отжимания с колен (3 по 10 раз) – тренируют грудные мышцы и руки.
Заминка
- Наклоны вперед – растягивают мышцы спины и ног.
- Кошка-корова – улучшает гибкость позвоночника.
День 9: Упор на ноги и пресс
Разминка (10 минут):
- Бег на месте с высоким подниманием колен-2
- Ротация корпуса -2
- Круговые вращения тазом -2
Основные упражнения фитнеса (30 минут):
- Выпады (3 по 10 раз на каждую ногу).
- Скручивания на пресс (3 по 12 раз).
- Ягодичный мостик (3 по 15 раз).
Заминка
- Поза ребёнка – расслабляет спину.
- Растяжка боковых мышц.
День 10: Кардио и динамическая нагрузка
Разминка (5 минут):
- Прыжки с хлопками (джампинг джек).
- Наклоны корпуса.
Кардио (15 минут):
- Танцевальная аэробика или энергичная ходьба.
Основные упражнения фитнеса:
- Планка на локтях (3 по 20 секунд).
- Отжимания (3 по 8 раз).
- Махи ногами назад на четвереньках (3 по 10 раз).
День 11: Восстановление
- Йога или пилатес
- Лёгкая прогулка
День 12: Интенсивная тренировка
Разминка (5 минут):
- Прыжки на месте, активная ходьба.
Основные упражнения фитнеса:
- Приседания с подъёмом руки вверх (3 по 12 раз).
- Выпады назад (3 по 8 раз).
- Скручивания на пресс (3 по 12 раз).
Кардио (10 минут):
- Бег на месте с высоким подниманием колен.
День 13: Растяжка и гибкость
- Легкая зарядка (маховые движения руками и ногами, вращения тазом).
- Растяжка (15 минут).
День 14: Комплекс на выносливость
Разминка
- Прыжки с хлопками, вращения туловищем.
Основные упражнения фитнеса:
- Приседания с выпрыгиванием (3 по 8 раз).
- Планка с подтягиванием колен (3 по 10 раз).
- Подъем таза с фиксацией (3 по 12 раз).
Кардио (15 минут):
- Энергичная ходьба или бег.
Занятие фитнесом по минутам продолжаем:итоги второй недели
Поздравляем! Вы успешно преодолели вторую неделю занятий. Вы стали сильнее, выносливее и ближе к своей цели! Продолжайте тренировки, добавляя к занятиям новые упражнения и усложняя программу.Для более интересного похудения рекомендую ознакомиться (не пожалеете) с онлайн игрой «ПОКА БОКА».
Рекомендации:
- Постепенно увеличивайте интенсивность занятий
- Следите за дыханием.
- Пейте воду и сбалансированно питайтесь.
- Чередуйте дни высокой и низкой нагрузки.
Вы на правильном пути! Готовьтесь к третьей неделе занятий фитнесом и продолжайте двигаться к стройной фигуре и хорошему самочувствию! Двигайтесь к своей цели.Рекомендую интереснейшую книгу «Как похудеть, когда нет силы воли: гормональная магия вашего тела«
Альтернативное 5-ое занятие фитнесом дома по видео:
