Ты уже почти у финиша!
До конца второго месяца осталось совсем немного — ты делаешь потрясающую работу! Сейчас — время для силы верхней части тела и плеч. Это основа красивой осанки, лёгкости движений и здоровой спины при занятии фитнесом.
📍 Эти занятия фитнесом не требуют ни тренажёров, ни специальной подготовки — просто коврик и 20–30 минут в день.
📍 Выполняй все медленно и контролируя дыхание. Это важно для работы глубоких мышц и профилактики болей в пояснице.
📍 Занимайся дома, без тренажёров
📍 Развивай силу, выносливость и гибкость
День 19. Укрепляем руки и плечи
Продолжительность: 25 минут
Инвентарь: 2 бутылки воды по 0,5–1 л
Упражнения (3 круга):
- Отжимания от пола (или от стены) — 10–15 раз
- Жим вверх с бутылками — 12 раз
- Разведение рук в стороны — 15 раз
- Тяга бутылок к поясу в наклоне — 12 раз
- Круговые вращения — 30 сек
- Планка с касанием плеч — 20 раз
🟡 Делай упражнения плавно, не бросай руки резко. Ощущай работу мышц.
День 20. Спина и осанка
Упражнения для глубокой стабилизации и расслабления спины.
Продолжительность: 20–25 минут
Упражнения:
- «Лодочка» на животе — 15 сек х 3 подхода
- Подъём рук и ног поочерёдно лёжа — 12 раз
- Тяга бутылок лёжа на животе — 15 раз
- Планка на предплечьях — 30 сек
- Скручивание позвоночника лёжа — по 30 сек на сторону
- Поза ребёнка (расслабление) — 1,5 минуты
📌 Эти упражнения помогают не только укрепить мышцы, но и уменьшить боли в пояснице.
Советы тренера
✅ Чувствуешь усталость? Уменьши количество кругов — важно качество, а не количество
✅ Спина должна быть ровной — особенно в планке и наклонах
✅ Работай на выдохе
✅ Заверши тренировку дыханием и растяжкой
Хочешь улучшить здоровье? Начни с основ!
Все начинается со знания. Рекомендую пройти два обучающих курса от Ольги Бутаковой — признанного эксперта по восстановлению здоровья:
📘 Курс «Начальная школа здоровья для всех. Первый шаг к здоровью»
📘 Курс «Ключевые вопросы здоровья»
Они объясняют, как оздоравливать тело изнутри — идеально в дополнение к тренировкам.
Занятия фитнесом:заключение
Твоя спина скажет тебе «спасибо» при занятии фитнесом — а руки станут крепкими и подтянутыми. Занятия фитнесом дома — это возможность без спортзала улучшать тело каждый день.
📣 Просто не останавливайся!
🔹 Занимайся дома, без тренажёров
🔹 Развивай силу, выносливость и гибкость
🔹 Путь к фигуре мечты — уже начат, продолжай!
Альтернативное 17-ое занятие фитнесом дома по видео:
