Фитнес продолжается — ты ближе к цели!
Ты уже на 17-м дне занятий второго месяца — это уровень. И это время, когда тренировки становятся стабильной частью жизни. Главное сейчас — продолжать занятия и не сбавлять темп. Эти занятия фитнесом развивают силу , подтягивают бёдра и улучшают гибкость.
📍 Занимайся дома, без тренажёров
📍 Развивай силу, выносливость и гибкость
📍 Путь к фигуре мечты — уже начат, просто не останавливайся!
День 17. Сила ног и бёдер
Продолжительность: 25–30 минут
Инвентарь: коврик, при желании — бутылки с водой как утяжелители
Упражнения (3 круга):
- Приседания с руками вперёд — 20 раз
- Выпады назад — по 12 на каждую ногу
- Ягодичный мостик с подъёмом носков — 15 раз
- Присед + мах в сторону — 10 на каждую ногу
- Планка с прыжками ногами врозь и вместе — 30 сек
- Растяжка : выпад вперёд и наклон к прямой ноге
🟡 Важно: следи, чтобы колено не выходило за носок. Спина ровная, дыхание ровное.
День 18. Растяжка и гибкость
Сегодня фокус на восстановление и растяжку. Это улучшает подвижность, убирает мышечное напряжение и помогает избежать травм.
Продолжительность: 20–25 минут
Программа:
- Поза кошки и коровы — 10 циклов
- Медленные наклоны вперёд сидя — 2 подхода по 30 сек
- Растяжка задней поверхности бёдер лёжа (с полотенцем)
- «Бабочка» — 2 минуты
- Скрутка лёжа — по 5 дыханий на сторону
- Поза голубя (одна из лучших для бёдер) — по 1 минуте
- Глубокое дыхание лёжа — 3–5 минут
📍 Выполняй медленно, чувствуя каждое движение. Дыхание — спокойное, ровное.
Советы тренера
✅ Не спеши — особенно в растяжке
✅ Используй дыхание, чтобы «провалиться» глубже в позу
✅ Разогрей тело: можно пройтись по дому или сделать 2–3 круга «кошка-корова»
✅ Пей воду — даже в лёгкие дни тело работает
Поддержка вне тренировок: что съесть, чтобы быть здоровым?
Правильное питание усиливает эффект от фитнеса.
Получи бесплатно полезные книги по питанию, которые помогут тебе:
📘 3 роковые ошибки в питании, которые убивают вас
📘 Что мне съесть, чтобы быть здоровой
Обе книги — простые, понятные, с практическими советами на каждый день. И самое главное — бесплатные.
Занятия фитнесом:заключение
Позади уже больше половины месяца. Ты входишь в ритм, и занятия фитнесом становятся не обязанностью, а потребностью. Это самый верный путь к фигуре, здоровью и внутренней энергии.
📣 Продолжай, ты на правильном пути!
🔹 Занимайся дома, без тренажёров
🔹 Развивай силу, выносливость и гибкость
🔹 Путь к фигуре мечты — уже начат, просто не останавливайся!
Альтернативное 16-ое занятие фитнесом дома по видео:
