Фитнес — это не просто движение, это система, где важна каждая мелочь. Особенно, когда дело касается базовых упражнений: приседаний, становой тяги и жима лёжа. Их техника напрямую влияет на результат и безопасность. Ошибки в исполнении могут не только замедлить прогресс, но и привести к травмам.
Приседания: бедра, колени, спина
Присед — это основа любой фитнес-программы. Но чтобы извлечь максимум пользы, важно соблюдать простые правила. Расположите стопы чуть шире плеч, носки слегка наружу. Во время движения колени должны идти по направлению носков, не выходя далеко вперёд. Спина прямая, поясница — в естественном прогибе.
Типичная ошибка: округление спины при выходе из нижней точки. Это создаёт перегрузку на позвоночник и может привести к грыже.
Совет: держите корпус напряжённым и опускайтесь не ниже параллели бёдер с полом, особенно если вы новичок.
Становая тяга: работа с весом и с собой
Становая тяга — король силового фитнеса, задействующий всё тело. Основные правила: прямые плечи, штанга у голени, движение начинается с подъёма таза и одновременного распрямления ног.
Ошибка новичков: “круглая” спина. Это происходит при слабом контроле центра тяжести. Итог — чрезмерная нагрузка на поясницу.
Решение: работайте с небольшим весом и выполняйте движение перед зеркалом. Лучше меньше, но правильно.
Жим лёжа: грудь, плечи, техника
Жим лёжа — одно из популярных упражнений, особенно среди мужчин. Техника здесь не менее важна, чем в приседаниях.
Ошибка: разводить локти под углом 90°, из-за чего перегружаются плечевые суставы. Это одна из самых частых травм.
Как правильно: локти под углом 45° к корпусу, кисти над локтями, лопатки сведены.
Зачем всё это знать?
В мире фитнеса техника — не прихоть тренеров. Это гарантия того, что вы получите результат и избежите травм. Плохая техника в начале пути приводит к проблемам в будущем.
Что делать, если уже появились боли?
Не стоит геройствовать. Если вы ощущаете боль в пояснице, колене или плече — сделайте перерыв, обратитесь к специалисту. Часто достаточно изменить занятия и боль уйдёт.
Инструменты восстановления
Даже при правильном фитнесе мышцы нуждаются в восстановлении. Растяжка, сон, лёгкий массаж и питание — обязательны для любого, кто тренируется регулярно.
Хотите углубиться в тему здоровья и питания?
Рекомендуем БЕСПЛАТНЫЕ книги:
Эти материалы помогут вам не только улучшить тренировки, но и укрепить здоровье.
Фитнес техника:вывод
Правильная техника в базовых упражнениях — это 80% успеха в фитнесе. Начните с малого, тренируйтесь осознанно и не гонитесь за весами. Помните: лучше меньше, но качественно.
Альтернативное 22-ое занятие фитнесом дома по видео:
Загрузка ...