Фитнес-тренировки(занятия на третьей неделе с 15 по 21 день) помогут укрепить достигнутые результаты и расширить физические возможности. Эти занятия направлены на улучшение выносливости, силы и гибкости, а также включают упражнения с увеличенной нагрузкой.Чтобы быть уверенным в своем здоровье для спортивных занятий фитнесом предлагаю ознакомиться с интереснейшим учебным курсом под названием КЛЮЧЕВЫЕ ВОПРОСЫ ЗДОРОВЬЯ
15-й день: Кардио с усиленной нагрузкой и тренировка ног
На 15-й день ваша цель — улучшить кардио и тренировать ноги. Начните с разминки (5–7 минут), включая круговые движения суставами и легкие прыжки на месте. Далее выполните кардио — чередование интенсивной ходьбы или бега на месте (1 минута активности, 2 минуты легкой нагрузки).
Силовая тренировка фитнеса включает:
- Приседания с подъемом на носки (3 подхода по 12 раз),
- Выпады с прыжком (3 подхода по 8 повторений на каждую ногу),
- Планка с разведением ног (3 раза по 20 секунд).
После этого уделите время растяжке — бедра, икроножные мышцы, поясница и задняя поверхность бедра.
16-й день: Упражнения для мышц корпуса
Цель 16-го дня занятия фитнесом — укрепление мышц корпуса. Начните с разминки и затем переходите к упражнениям:
- Подъем таза из положения лежа (3 подхода по 15 раз),
- Скручивания на пресс с подтягиванием коленей (3 подхода по 12 раз),
- Планка с поднятой ногой (3 раза по 10 секунд на каждую ногу).
После кардио (10 минут прыжков с хлопками или легкого бега) не забудьте про растяжку: растягиваем пресс, спину и косые мышцы живота.
17-й день: Восстановление и легкая активность
17-й день занятия фитнесом — день восстановления. Легкая прогулка на свежем воздухе (30 минут) и йога или пилатес (15 минут) с простыми позами помогут расслабиться и восстановить силы. Дополнительно сделайте легкую растяжку для восстановления.
18-й день: Силовые упражнения для верхней части тела
18-й день занятия посвящен силовым упражнениям для верхней части тела. Разминка включает махи руками и круговые движения плечами. В основной части выполняйте отжимания от пола (на коленях, 3 подхода по 10 раз), махи руками с бутылками воды (1-1,5 кг, 3 подхода по 12 раз), планка с подъемом руки вперед (3 подхода по 8 раз).
Кардио включает ходьбу с ускорением или прыжки через скакалку (10 минут). Завершите тренировку растяжкой плеч, трицепсов и спины.
19-й день: Кардио и общая выносливость
День кардио и общей выносливости. Начинайте с разминки , после чего выполняйте интервальное кардио (20 минут): 2 минуты быстрого темпа и 1 минута отдыха. Далее выполните силовые упражнения, такие как приседания с вытягиванием рук вверх (3 подхода по 12 раз) и боковая планка (3 раза по 15 секунд на каждую сторону).
Не забудьте после занятия про растяжку бедра, ног и голеней.
20-й день: Улучшение гибкости и восстановление
20-й день — это день на растяжку и восстановление. Программа включает 20 минут йоги с позами для растяжения спины и плеч, прогулку (30 минут) и глубокую растяжку (10 минут) для ног и спины.
21-й день: Интенсивная тренировка на все тело
Завершающий день третьей недели занятия фитнесом — интенсивная тренировка на все тело. Разминка включает прыжки с хлопками и активную ходьбу. В основной части выполните приседания с выпрыгиванием (3раза по 10 раз), выпады назад (3раза по 8 раз на каждую ногу) и скручивания на пресс (3 раза по 15 раз).
Кардио — бег на месте с высоким подниманием коленей (15 минут). Закончите тренировку фитнеса интенсивной растяжкой для всего тела, включая растяжку спины, икроножных мышц и бедер.Закончив тренировку можно заняться бесплатной игрой «ПОКА БОКА».
Занятие фитнесом по минутам продолжаем:заключение
Занятия фитнесом на третьей неделе помогут вам не только закрепить достигнутые результаты, но и повысить уровень своей физической подготовки. Регулярные тренировки фитнесом, разнообразие упражнений и внимание к восстановлению позволят вам укрепить тело и достигнуть отличных результатов.Для сравнения результатов похудения при занятии фитнесом с альтернативными другими видами предлагаю ознакомиться с бесплатной книгой «КАК ПОХУДЕТЬ,КОГДА НЕТ СИЛЫ ВОЛИ:ГОРМОНАЛЬНАЯ МАГИЯ ВАШЕГО ТЕЛА»
Альтернативное 6-ое занятие фитнесом дома по видео:
Загрузка ...